Algo de culturilla deportiva

Fartlek, regenerativo, cuestas, intervalos y fondo son algunos de los trabajos tradicionales de cualquier plan de entrenamiento.

En esta nota te mostramos en qué consiste cada uno, cuál es el objetivo y cómo hacerlos.

REGENERATIVO:

 Debes hacerlo a un ritmo más lento del que estás acostumbrado. Generalmente se realiza en períodos de recuperación o el día siguiente a un entrenamiento intenso.

• Objetivo: ayudar en la recuperación de tu musculatura y sistema cardiovascular. Es una especie de descanso activo. 
• Indicado para: todos los atletas.
• Cómo hacerlo: de acuerdo a tu nivel, trota o camina no más de 45 minutos. Lo importante es que no te pases del ritmo, debe ser suave. También puedes aplicarlo a otras actividades como la natación y el ciclismo, también a pulsos bajos. 

ENTRENAMIENTO EN PISTA:

 Se realiza en pista de atletismo donde el piso es de polvo de ladrillo. La principal ventaja es que la superficie es más blanda que el pavimento. Entonces, tus músculos sufren menor impacto.

• Objetivo: mejorar los tiempos. Hacer actividades de velocidad o pasadas en conjunto con un entrenador que podrá observar la técnica y controla tu ritmo en todo el entrenamiento. Te ayudará a conocer mejor tus tiempos por kilómetro. 
• Indicado para: todos los corredores
• Cómo hacerlo: dependerá del trabajo que indique tu entrenador. Puede ser un trabajo de pasadas o cambios de ritmo. Manténte siempre en el mismo carril y no te frenes de golpe sin mirar hacia atrás. La principal ventaja es que los kilómetros/metros están perfectamente señalizados. 

FARTLEK:

 La palabra fartlek proviene del idioma sueco y significa “juego con la velocidad”. Es uno de los entrenamientos más completos, te permite incrementar la velocidad y aumentar la resistencia.

• Objetivo: ayuda a ganar velocidad y romper con la monotonia del entrenamiento tradicional. Se trabaja con la percepción del ritmo.
• Indicado para: corredores de nivel medio y avanzado 
• Cómo hacerlo: la duración de cada serie dependerá del nivel de cada atleta. Pero el lineas generales consiste en aumentar la velocidad por algunos minutos y luego bajar la intensidad a un trote suave. Tu entrenador es el que te marcará por cuántos minutos y cuántas repeticiones. 

INTERVALOS O PASADAS:

 Es un método de entrenamiento que consiste en aumentar el ritmo en un determinado tiempo o distancia y luego descansar.

• Objetivo: mejorar la velocidad, la técnica de zancada larga, el movimiento de las articulaciones y la rápida recuperación. 
• Inicado para: todos los corredores
• Cómo hacerlo: determiná una distancia o tiempo para el recorrido de cada serie. Por ejemplo 200 metros o dos minutos. Entre cada serie descansa 1 min 30 seg aproximadamente. Lo indicado es que tu entrenador diagrame este tipo de trabajo. 

TRABAJO DE CUESTAS:

 Ganar fuerza en la corrida. Obliga al organismo a trabajar de una forma más intensa.

• Objetivo: mejorar la potencia aeróbica y anaeróbica. Fortalecer el tren inferior.
• Indicado para: corredores de nivel medio y avanzado.
• Cómo hacerlo: debe ser como mínimo de 500 mts y como máximo de 1Km El ejercicio consiste en realizar entre dos y seis pasadas corriendo fuerte, dependiendo de la distancia. Se recupera bajando la misma cuesta a un trote muy suave. Este tipo de trabajo también debe ser programado por tu entrenador en un período determinado del plan, generalmente se realizan en la pretemporada.

ENTRENAMIENTO DE “FONDO”:

 Es un trabajo más extenso y con un ritmo lento. Puede ser medido por distancia (generalmente es mayor a 10k) o por tiempo (mayor a 60 minutos).

• Objetivo: trabajar la resistencia. Acostumbra al atleta a correr por un largo tiempo. Aumenta la capacidad aeróbica del corredor. Estos trabajos requieren una buena preparación de gimnasio para tener los músculos fuertes. Ten en cuenta tu cuerpo recibirá el impacto del suelo por más de una hora.
• Indicado para: todos los corredores siempre y cuando no se excedan con la distancia.
• Cómo hacerlo: haz una salida como mínimo, pero de larga distancia. Tu frecuencia cardíaca no debe pasar del 75% de la capacidad máxima. Por ejemplo puedes correr 15k. Olvidate de la velocidad para estos entrenamientos.

TRABAJO DE TÉCNICA:

 Es una serie de ejercicios técnicos que tienen como finalidad mejorar la postura del atleta

• Objetivo: mejorar la técnica y postura de corrida para mejorar el rendimiento general como corredor y evitar lesiones. Debe ser indicado por un entrenador
• Indicado para: todos los corredores
• Cómo hacerlo: necesitás la ortientación de un entrenador para que te explique cómo hacer estos ejercicios. Generalmente se incluye, skipping, saltos y piques cortos, entre otros.